• טלפון: 03-6433722
  • ווצאפ: 0547279966
  • יעל רום 8 פתח תקווה | הגליל 33 גני תקווה
  • טלפון: 03-6433722
  • ווצאפ: 0547279966
  • יעל רום 8 פתח תקווה | הגליל 33 גני תקווה

פעילות גופנית במהלך ההריון

יתרונות פעילות גופנית אירובית בהריון:
• שיפור זרימת הדם- הפחתת בצקות
• שיפור פעילות מעיים
• שיפור יציבה
• חיזוק שרירים ספציפי להריון וכהכנה ללידה
• מניעת סכרת הריונית
• שיפור תחושה פיסית ונפשית
• השפעה על משקל היילוד
• הפחתה בכאבי גב ואגן
• שמירה על משקל תקין בהריון, וחזרה לגזרה מהר יותר
• שמירה על סיבולת לב-ריאה
• הפחתה בסיכון לדיכאון לאחר לידה
• תרגול בהרפיה, שיפור במודעות ושליטה בנשימה.

פעילות אירובית במהלך ההריון:
אין להכניס לשיעור אישה בהריון ללא אישור רפואי, ושעון דופק!

ברגע שההיריון תקין יש להבדיל בין אישה שהתאמנה לפני ההיריון ואישה שלא התאמנה : ראשית שתיהן יכולות להתאמן בהריון (במידה וההיריון תקין).
מאומנת ולא מאומנת : לשתיהן לא מומלץ שטמפרטורת הגוף תעלה מעל 38 מעלות כדי לא להגיע למצב של היפרטרמיה.- עודף חום! המטרה אצל שתיהן היא לשמור על הקיים ולא להגיע לשיאים, להשתפר או לרדת במשקל, ככל שההיריון יתקדם הגוף יחלש!

מבחינה מעשית:
יש לאפשר סביבת עבודה המתאימה גם לאוכלוסיה החלשה, בהתחשב בעובדה שבחודשי ההיריון הראשונים האישה אינה מודעת עדיין להריונה, או שישנם אנשים עם קושי הזקוקים לסביבת עבודה בטוחה.
יש דאוג להתאמן באולם ממוזג אשר ימנע העלאת טמפרטורת הגוף, בגדים קלים שלא יעלו את חום גופם לשים דגש רב על שתייה במהלך האימון כדי למנוע התייבשות. ולהרחיק חפצים ומכשולים העלולים לגרום לנפילות או החלקות מיותרות!
(אחד היתרונות בחדר ספינינג לעומת רכיבה בחוץ הוא שניתן לדאוג באופן קבוע לסביבת עבודה בטוחה).
ברגע שנדע על בחורה בהריון בשיעור, היחס עליה ישתנה: נגש אליה כל 5 דקות לבדוק תחושות, נשמע אותה, ונבדוק את רמת המאמץ.
בדיקת RPE : מד דופק אכן נותן לנו קני מידה לגבי רמת המאמץ, אך הדרך הנכונה ביותר לבדוק אם המתאמן/ת מגיעים לסף חומצת החלב שלהם היא בדיקת RPE, בדיקת עצימות על פי הדיבור, כאשר אדם מצליח לומר משפט עד שני משפטים שוטפים נדע שהוא נמצא מתחת לסף חומצת החלב שלו.
ניתן לתאר סולם של 1-10 המתאמן צריך לשאול את עצמו איפה הוא ממוקם ביחס למאמץ?
ההמלצה היא לעבוד עד 75% מהיכולת המירבית, בתנאים מתאימים (חדר ממוזג, לבוש מתאים, מאזן נוזלים).

בטרימסטר הראשון: הגוף חלש – כמו מכונה המייצרת ובונה, קשה יותר להתעמל. במידה ומתעמלים יש להיזהר במיוחד- זהו השלב הפגיע של ההיריון.
בטרימסטר השני : נוח במיוחד להתעמל, הגוף מתחזק וזה השלב שנשים רבות חוזרות להתעמל. בתקופה זו יש לשים לב שהמתאמנת לא מגזימה , השפעת האינדרופינים עלולה לעיתים להטעות ולגרום תחושת בלבול שתגרום לא לשים לב לעליה משמעותית בדופק.
טרימסטר שלישי: הבטן כבר גדולה ומבחינה פיזית שווי המשקל משתנה, הכובד עובר קדימה, הקשת המותנית בגב גדלה, ולכן יש לשים לב לכמה דברים משמעותיים:
באימון על גבי אופניים נייחים :
גובה הכידון מומלץ שיהיה מקסימאלי – מאפשר נשימה טובה יותר, תוך דגש על גב ישר ושמירת מרפקים משוחררים.
יש לבצע על הכיסא סיבובי אגן כדי לנסות לסדר את הלורדוזה בגב.
לשים דגש על ברכיים מקבילות – יש נטייה לברכיים להיכנס פנימה בהריון (The "Q" angle Factor), על האופנים משקל הגוף משתנה וניתן לשלוט בברכיים.
לא להישען על הכידון- גורם ללחץ ורידי – כפפות לאופניים יכולות למנוע זאת.
יש לבדוק לעיתים קרובות התאמת הכיסא למתאמנת בגלל שינוי הפרופורציות של הגוף בהריון.
בטרימסטר זה יש לחץ על האגן ולכן מפסיקים לעמוד, השיעור יתבצע בישיבה כדי לא ליצור נזקים.
להימנע מג'מפים ואינטרוולים חזקים.

מומלץ לשבת ליד הדלת בגלל שתי סיבות עיקריות:
– כדי לא להתהלך בין האופנים- למנוע פגיעות בטן או נפילות, את הנעלים יש לנעול ליד האופניים כדי למנוע נפילות והחלקות, ולהורידן בסמוך לאופנים!
– שלפוחית מלאה, ישנו לחץ על השלפוחית בעיקר בישיבה ולכן כדי לשבת קרוב ליציאה כדי לצאת בנוחות במהלך השיעור.
מאזן נוזלים : שתיית מים לפני במהלך ואחרי האימון, שתי כוסות לפני, בקבוק של 750 מ"ל לפחות במהלך, ואחרי האימון בשיטת הטפטוף כל הזמן. מאזן נוזלי חשוב במיוחד בפעילות בכלל ובהריון בפרט! מונע התייבשות ושומר על טמפרטורה תקינה של הגוף.

פיזיולוגיית גוף האישה בהריון:

לאישה בהריון יש לתת התייחסות שונה הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית.
השפעת ההורמונים המשתחררים בגוף מרגע ההתעברות משפיעים מידית מבחינה פיזית ונפשית.
מבחינה פיזיולוגית משתחררים הורמונים רבים, ביניהם רלקסין ופרולקטין, הגורמים להרפיית שרירים ורקמות, כדי לאפשר פתיחת אגן ומעבר רחב יותר, ובין היתר כדי לשחרר את שריר הישר בטני שיוכל לגדול ולהימתח עם גדילת העובר.
השפעת הורמונים אלו גורמת בין היתר להרפיית מערכת העיכול- חוסר תנועה טבעית של המעיים הגורם לבחילות המפורסמות, וללחץ תוך בטני הגורם לעצירויות.
הורמון הרלקסין משפיע גם על גמישות האישה הגורם לכאבי גב, חוסר שיווי משקל וסכנות קרעים- לכן יש לשים לב לא להגיע למתיחות יתר או לסופי טווחים!
מבחינה נפשית – רגישות יתר.במהלך ההיריון כל עניין הגוף והנפש מתעצמים אצל האישה ומשפיעים עליה.
מערכת הנשימה: יש לחץ על הסרעפת שגורם קשיי נשימה, מתחיל כבר מתחילת ההיריון בגלל השפעה הורמונאלית.
עליה בכלי הדם: תפוקת הלב עולה בין 10-15 פעימות לדקה במנוחה כדי שלא יחסר דם לעובר, עליה של כ 50% בתפוקת הלב. לב האישה עובר איפרטרופיה בהריון ולאחר משכב הלידה חוזר לקדמותו בהדרגה.
מטבוליזם בהריון: האם צריך לאכול בשביל שנים? התשובה היא לא!
על סמך חישוב BMI לפני ההיריון מנחים את האישה כמה עליה לעלות במשקל במהלך ההיריון.
(יש לשים לב שמדד BMI לא מתאים לאנשים המבצעים פעילות אינטנסיבית בשל מסת השריר הכבדה.)
המלצות עליה במשקל החל מהשבוע ה- 14:

BMI התחלתי

עליה בשבוע

סך הכול להריון

19.8 ומתחת

380-570ג'

12.5-18 קילוגרם

19.9-26

350-500ג'

11.5-16קילוגרם

26-29

200-350ג'

7-11.9 קילוגרם

מעל 29

240

 7קילוגרם לפחות

הערה: לתאומים יש להוסיף 4.5 קילוגרמים לעליה הסופית בהריון.
לאחר לידה לאישה מניקה יש להוסיף 500 קלוריות ליום.

* תזונה לקויה גורמת לעיתים קרובות להתקבצויות שרירים בכפות הרגלים , ולאורך הרגל.
הדבר נובע בד"כ מחוסר נוזלים, או מחסור בסידן, B12 , ומגנזיום.
חשוב להוסיף לתפריט היומי את המרכיבים הללו.
אם זה קורה תוך כדי שינה – שתיית מיי טוניק עוזרים למנוע זאת (לפני השינה).
היפוגליקמיה– תת סוכר בדם, במיוחד בפעילות אירובית, חשוב במיוחד לדאוג למאזן הקלורי.

חיזוק שרירי היציבה: חשוב מאוד להבין ששרירי היציבה CORE חשובים במיוחד בהריון (ובחיים בכלל), ויש לחזקם במהלך ההיריון ומיד לאחר הלידה!
"חגורת הבטן הטבעית" עוזרת בהפחתת כאבי הגב ויציבה נכונה. בלידה השרירים העמוקים עוזרים בצירי הלחץ בדחיפות ולאחר לידה מונעים דליפות וצניחות ברצפת האגן.
סדר ביצוע הפעולות: אסיפת שרירי ריצפת אגן, הכנסת בטן – רחב ביטני ורק אז ביצוע הפעולה.
חשוב במיוחד לשלב עבודה אירובית עם חיזוק השרירים העמוקים =המייצבים!

עבודה על שרירי הבטן אינה מסכנת את העובר אך אינה יעילה, שריר הישר בטני במילא יתארך גם אם ננסה לקצר אותו. חיזוקו עלול לגרום לעיתים להיפרדות ה RA זה מזה לאורך ה linea alba.
שכיבה על הגב…? כיום ידוע כי שכיבה על הגב החל מהשבוע ה 12 גורמת ללחץ על שריר נבוב תחתון-Vena Cava , ומפחית את תפוקת הלב, דבר הגורם סחרחורות לאישה ועלול לגרום להיפוקסיה.
חוסר חמצן, גופן של נשים מאומנות בכושר טוב יודע לווסת את זרם הדם והעובר מקבל חמצן בצורה טובה יותר. הגוף מזרים את החמצן לשרירים ולאחר מכן למערכות המשניות והעובר דרך זרם הדם. לפי מחקרים מצאו שבפעילות אירובית מתונה עד 75% מאמץ אין גניבת חמצן ודם מהעובר בפעילות אירובית, חוסר חמצן לעובר יכול להתרחש לעיתים נדירות, וזאת רק בעבודה אינטנסיבית במיוחד לנשים העוסקות בפעילות מאומצת . קיים איזון בגוף האם, המפצה ומגן על כמות החמצן הנדרשת לעובר בעת הפעילות.

לאחר לידה: משכב לידה הינו 6 שבועות לאחר הלידה!! מערכת השלד שריר והרקמות חלשות במיוחד בתקופה זו דבר היכול לגרום נזק רב. החזרה לפעילות צריכה להיות הדרגתית ומתונה!

מתי אסורה פעילות אירובית בהריון?
• רקע של הפלה קודמת, לידה מוקדמת.
• הריון מרובה עוברים.
• תפר בצוואר הרחם ואי ספיקה.
• סכנה ללידה מוקדמת.
• דימום או איבוד נוזלים ואגינלי.
• תפקוד או מיקום לקוי של שליה.
• פקיעת קרומים.
• רעלת הריון, יתר לחץ דם.
• סכרת הריונית.
• מחלות לב כלי דם, נשימה או כליות.

אסורה חלקית, אמצעי זהירות לתרגול אירובי:
• אנמיה חמורה, הפרעה במרכבי הדם.
• תפקוד לקוי של בלוטת התריס.
• סכרת.
• השמנה מופרזת או תת משקל.
• האטה בגדילה תוך רחמית.
• בעיות אורטופדיות.
• עישון כבד.
• מחלות נוירולוגיות ופרכוסים.

מצבים בהם יש להפסיק פעילות אירובית בהריון :
• דופק מואץ.
• קוצר נשימה.
• ירידה בתנועתיות העובר.
• סחרחורת או תחושת עילפון.
• איבוד נוזלים ואגינלי, דימום.
• כאבים.

דגשים והמלצות לפעילות אירובית בהריון:

• חשוב להביו שהריון יכול להיות שונה מאישה לאישה ומהריון להריון!
• מודיפיקציות מתאימות.
• מתיחות ותנועתיות מפרקים לפני ואחרי אימון.
• הקשיבי לגופך הוא יודע מה טוב לו.
• תשומת לב לתגובות חריגות: עצירות תכופות, סומק יתר, חיוורון, קשיי נשימה וכו'.
• יש להתלבש בבגדים המאפשרים פיזור נכון של הטמפרטורה בגוף.
• לאכול ולשתות לפני ואחרי הפעילות- פחמימות לפני וחלבונים אחרי.
• שמירה על מאזן נוזלים תקין.
• אופנים נייחים – מונעים זעזועים ומומלצים במיוחד לפעילות אירובית.
• בקרה על עצימות- מד דופק ובדיקת RPE "מבחן הדיבור" למציאת סף חומצת החלב.
• אם ההרגשה הכללית טובה האימון טוב !

לסיכום: פעילות אירובית אינה מזיקה לעובר, יש להקשיב לגוף ולא להילחם בו, כל עוד ההיריון תקין והמתאמנת מרגישה טוב יכולה להמשיך בפעילות עד יום הלידה.
נסי להתחבר לצד הבריא של ההיריון וליהנות ממנו!

  • טלפון: 03-6433722
  • ווצאפ: 0547279966
  • סניף פתח תקווה: יעל רום 8
  • סניף גני תקווה: הגליל 33
  • שעות פעילות:
    א-ה 7:00-11:00
    17:30-22:00
    ו- 7:00- 12:00

ליצירת קשר ומידע נוסף, השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם

הזכויות שמורות לסטודיו LPilates