מבחינה מעשית:
יש לאפשר סביבת עבודה המתאימה גם לאוכלוסיה החלשה, בהתחשב בעובדה שבחודשי ההיריון הראשונים האישה אינה מודעת עדיין להריונה, או שישנם אנשים עם קושי הזקוקים לסביבת עבודה בטוחה.
יש דאוג להתאמן באולם ממוזג אשר ימנע העלאת טמפרטורת הגוף, בגדים קלים שלא יעלו את חום גופם לשים דגש רב על שתייה במהלך האימון כדי למנוע התייבשות. ולהרחיק חפצים ומכשולים העלולים לגרום לנפילות או החלקות מיותרות!
(אחד היתרונות בחדר ספינינג לעומת רכיבה בחוץ הוא שניתן לדאוג באופן קבוע לסביבת עבודה בטוחה).
ברגע שנדע על בחורה בהריון בשיעור, היחס עליה ישתנה: נגש אליה כל 5 דקות לבדוק תחושות, נשמע אותה, ונבדוק את רמת המאמץ.
בדיקת RPE : מד דופק אכן נותן לנו קני מידה לגבי רמת המאמץ, אך הדרך הנכונה ביותר לבדוק אם המתאמן/ת מגיעים לסף חומצת החלב שלהם היא בדיקת RPE, בדיקת עצימות על פי הדיבור, כאשר אדם מצליח לומר משפט עד שני משפטים שוטפים נדע שהוא נמצא מתחת לסף חומצת החלב שלו.
ניתן לתאר סולם של 1-10 המתאמן צריך לשאול את עצמו איפה הוא ממוקם ביחס למאמץ?
ההמלצה היא לעבוד עד 75% מהיכולת המירבית, בתנאים מתאימים (חדר ממוזג, לבוש מתאים, מאזן נוזלים).

בטרימסטר הראשון: הגוף חלש – כמו מכונה המייצרת ובונה, קשה יותר להתעמל. במידה ומתעמלים יש להיזהר במיוחד- זהו השלב הפגיע של ההיריון.
בטרימסטר השני : נוח במיוחד להתעמל, הגוף מתחזק וזה השלב שנשים רבות חוזרות להתעמל. בתקופה זו יש לשים לב שהמתאמנת לא מגזימה , השפעת האינדרופינים עלולה לעיתים להטעות ולגרום תחושת בלבול שתגרום לא לשים לב לעליה משמעותית בדופק.
טרימסטר שלישי: הבטן כבר גדולה ומבחינה פיזית שווי המשקל משתנה, הכובד עובר קדימה, הקשת המותנית בגב גדלה, ולכן יש לשים לב לכמה דברים משמעותיים:
באימון על גבי אופניים נייחים :
גובה הכידון מומלץ שיהיה מקסימאלי – מאפשר נשימה טובה יותר, תוך דגש על גב ישר ושמירת מרפקים משוחררים.
יש לבצע על הכיסא סיבובי אגן כדי לנסות לסדר את הלורדוזה בגב.
לשים דגש על ברכיים מקבילות – יש נטייה לברכיים להיכנס פנימה בהריון (The "Q" angle Factor), על האופנים משקל הגוף משתנה וניתן לשלוט בברכיים.
לא להישען על הכידון- גורם ללחץ ורידי – כפפות לאופניים יכולות למנוע זאת.
יש לבדוק לעיתים קרובות התאמת הכיסא למתאמנת בגלל שינוי הפרופורציות של הגוף בהריון.
בטרימסטר זה יש לחץ על האגן ולכן מפסיקים לעמוד, השיעור יתבצע בישיבה כדי לא ליצור נזקים.
להימנע מג'מפים ואינטרוולים חזקים.

מומלץ לשבת ליד הדלת בגלל שתי סיבות עיקריות:
– כדי לא להתהלך בין האופנים- למנוע פגיעות בטן או נפילות, את הנעלים יש לנעול ליד האופניים כדי למנוע נפילות והחלקות, ולהורידן בסמוך לאופנים!
– שלפוחית מלאה, ישנו לחץ על השלפוחית בעיקר בישיבה ולכן כדי לשבת קרוב ליציאה כדי לצאת בנוחות במהלך השיעור.
מאזן נוזלים : שתיית מים לפני במהלך ואחרי האימון, שתי כוסות לפני, בקבוק של 750 מ"ל לפחות במהלך, ואחרי האימון בשיטת הטפטוף כל הזמן. מאזן נוזלי חשוב במיוחד בפעילות בכלל ובהריון בפרט! מונע התייבשות ושומר על טמפרטורה תקינה של הגוף.

פיזיולוגיית גוף האישה בהריון:

לאישה בהריון יש לתת התייחסות שונה הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית.
השפעת ההורמונים המשתחררים בגוף מרגע ההתעברות משפיעים מידית מבחינה פיזית ונפשית.
מבחינה פיזיולוגית משתחררים הורמונים רבים, ביניהם רלקסין ופרולקטין, הגורמים להרפיית שרירים ורקמות, כדי לאפשר פתיחת אגן ומעבר רחב יותר, ובין היתר כדי לשחרר את שריר הישר בטני שיוכל לגדול ולהימתח עם גדילת העובר.
השפעת הורמונים אלו גורמת בין היתר להרפיית מערכת העיכול- חוסר תנועה טבעית של המעיים הגורם לבחילות המפורסמות, וללחץ תוך בטני הגורם לעצירויות.
הורמון הרלקסין משפיע גם על גמישות האישה הגורם לכאבי גב, חוסר שיווי משקל וסכנות קרעים- לכן יש לשים לב לא להגיע למתיחות יתר או לסופי טווחים!
מבחינה נפשית – רגישות יתר.במהלך ההיריון כל עניין הגוף והנפש מתעצמים אצל האישה ומשפיעים עליה.
מערכת הנשימה: יש לחץ על הסרעפת שגורם קשיי נשימה, מתחיל כבר מתחילת ההיריון בגלל השפעה הורמונאלית.
עליה בכלי הדם: תפוקת הלב עולה בין 10-15 פעימות לדקה במנוחה כדי שלא יחסר דם לעובר, עליה של כ 50% בתפוקת הלב. לב האישה עובר איפרטרופיה בהריון ולאחר משכב הלידה חוזר לקדמותו בהדרגה.
מטבוליזם בהריון: האם צריך לאכול בשביל שנים? התשובה היא לא!
על סמך חישוב BMI לפני ההיריון מנחים את האישה כמה עליה לעלות במשקל במהלך ההיריון.
(יש לשים לב שמדד BMI לא מתאים לאנשים המבצעים פעילות אינטנסיבית בשל מסת השריר הכבדה.)
המלצות עליה במשקל החל מהשבוע ה- 14: